Oberarme und Schultern straffen: 4 Übungen für trägerlose Kleider

Das perfekte Workout für trägerlose Kleider

Wenn du dich für ein trägerloses Kleid entschieden hast, werden deine Arme und Schultern am großen Tag im Mittelpunkt stehen. Ob Hochzeit, Gala oder Abschlussball — mit einem gezielten Oberkörper-Workout kannst du dich selbstbewusst und strahlend präsentieren. Das Beste: Du brauchst weder Fitnessstudio noch spezielle Geräte und das Training dauert nur fünf Minuten pro Durchgang.

Häufigkeit und Zeitplan

Für optimale Ergebnisse beginne dieses Workout mindestens sechs bis acht Wochen vor deinem Event. Führe jede Übung in drei bis vier Durchgängen mit 10 bis 12 Wiederholungen durch, und zwar an mindestens drei Tagen pro Woche. Für noch mehr Straffung kombiniere diese Übungen mit einem Rücken-Workout!

Übung 1: Liegestütz mit Rotation

Beginne in der Liegestütz-Position — auf den Knien oder in der vollen Plank-Position, je nach Fitnesslevel. Senke die Brust zum Boden und drücke dich wieder nach oben. Drehe dann deinen Oberkörper zur linken Seite auf, strecke den linken Arm gerade nach oben und balanciere auf der rechten Hand. Halte die Position kurz, setze die Hand wieder ab, mache eine Liegestütze und wiederhole auf der anderen Seite. Absolviere mindestens 10 Wiederholungen (5 pro Seite).

Übung 2: Frontheben mit Brustziehen

Knie dich auf den Boden. Wenn du leichte Gewichte hast (0,5 bis 1 kg), verwende sie — die Übung funktioniert aber auch ohne. Hebe die Arme mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe gerade nach vorne. Ziehe die Arme zurück und zur Seite, sodass Handgelenke, Ellbogen und Schultern 90-Grad-Winkel bilden. Drücke die Arme wieder nach vorne und senke sie ab. Drei Durchgänge mit 10 bis 12 Wiederholungen — du wirst das Brennen spüren! Diese Übung ist eine der effektivsten Arm- und Rückenübungen überhaupt.

Übung 3: Plank-Walking

Gehe in die volle Plank-Position mit gestreckten Armen und Handflächen flach auf dem Boden. „Gehe” mit den Händen etwa zwei bis drei Zentimeter nach vorne, während die Füße an Ort und Stelle bleiben, und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Denke an den Rhythmus: „vor, vor, zurück, zurück”. Wiederhole die Bewegung mindestens 10 Mal. Diese Übung trainiert intensiv die gesamte Schulter- und Armmuskulatur.

Übung 4: Delphin-Liegestütze

Beginne in der Unterarmstütz-Position mit verschränkten Händen und leicht nach außen gestellten Ellbogen. Gehe mit den Füßen ein paar Zentimeter nach vorne und hebe die Hüfte Richtung Decke, sodass dein Körper eine Dreiecksform bildet. Verlagere das Gewicht nach vorne auf die Unterarme und senke dich ab, wobei Kopf und Kinn sich den Händen nähern. Halte kurz und drücke dich mit der Bauchmuskulatur zurück in die Ausgangsposition. Neben der Schulterstraffung trainierst du hierbei auch die Bauchmuskeln — ein Doppeleffekt!

Zusätzliche Tipps für straffe Schultern

Achte im Alltag auf eine aufrechte Haltung — gerade Schultern verstärken den Trainingseffekt und lassen dich in jedem Kleid eleganter wirken. Kombiniere dieses Schulter-Workout mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung für schnellere sichtbare Ergebnisse. Bereits nach drei bis vier Wochen regelmäßigen Trainings wirst du eine deutliche Verbesserung spüren und sehen — perfekt, um am großen Tag selbstbewusst Haut zu zeigen!