Po-Workout für figurbetonende Kleider: 4 effektive Übungen

In Bestform für das figurbetonende Traumkleid

Körperbetonte Kleider – ob Meerjungfrauen-Silhouette, Trompeten-Schnitt oder schmal geschnittenes Abendkleid – setzen die Figur gekonnt in Szene. Damit die Rückansicht genauso beeindruckend wirkt wie der Rest, lohnt es sich, die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren. Und das Beste daran: Dieses effektive Po-Workout kommt komplett ohne Kniebeugen und ohne Geräte aus und dauert weniger als zehn Minuten.

Trainingsplan

Führe jede der vier Übungen in drei Durchgängen mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durch. Trainiere mindestens drei Mal pro Woche und beginne idealerweise sechs Wochen vor dem großen Tag, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Übung 1: Glute Bridge mit einbeiniger Variante

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und beuge die Knie. Hebe das Becken an und drücke die Fersen in den Boden, um eine Brückenposition zu bilden. Spanne dabei bewusst die Gesäßmuskulatur an. Hebe und senke die Hüfte mindestens 12 Mal. Nach der letzten Wiederholung halte die Position oben und führe acht schnelle Pulsationen aus.

Anschließend führe die Füße zusammen, strecke ein Bein gerade nach oben und senke und hebe die Hüfte auf einem Bein für etwa 10 Wiederholungen. Verlagere dabei das gesamte Gewicht auf den Standfuß. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 2: Innere und äußere Oberschenkel-Serie

Innere Oberschenkel

Rolle dich auf die rechte Hüfte, strecke das rechte Bein vor dir aus und flexe den Fuß. Das linke Bein steht gebeugt am Boden, der Oberkörper stützt sich auf dem rechten Unterarm ab. Hebe und senke das rechte Bein für acht Wiederholungen – so trainierst du die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel gleichzeitig.

Äußere Oberschenkel

Bleibe auf der rechten Hüfte liegen und strecke beide Beine. Hebe und senke nun das obere Bein für acht Wiederholungen. Wechsle dann die Seite und wiederhole die gesamte Serie auf der linken Hüfte.

Übung 3: Donkey Kicks (Eseltritte)

Gehe in den Vierfüßlerstand auf Hände und Knie. Flexe die Füße und drücke den rechten Fuß mit gebeugtem Knie Richtung Decke – als würdest du einen Stempel an die Decke drücken. Wiederhole die Bewegung acht Mal, halte dann das Bein oben und führe acht schnelle Pulsationen aus. Wiederhole anschließend die Grundbewegung, aber kreuze das rechte Knie dabei hinter dem linken Bein in einer Art Knicks-Bewegung. Diese Variante ist entscheidend für eine runde, definierte Gesäßform.

Übung 4: Rückwärtiges Beinheben mit Knieanzug

Stelle dich aufrecht hin und tritt mit dem rechten Bein in einen leichten Ausfallschritt zurück. Balanciere auf dem linken Fuß und hebe das rechte Bein gestreckt nach hinten an, wobei du die Gesäßmuskulatur kurz anspannst. Senke das Bein, tippe mit den Zehenspitzen kurz auf den Boden und ziehe dann das Knie nach vorne zur Brust. Strecke das Bein wieder zurück und wiederhole die Bewegung 8 bis 10 Mal.

Nach der letzten Wiederholung halte das rechte Bein in der Luft und beuge und strecke das Knie, um gezielt die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu beanspruchen. Absolviere mindestens acht Wiederholungen, dann wechsle die Seite. Bei Balance-Schwierigkeiten kannst du dich an einem Tisch oder einer Stuhllehne festhalten.