HIIT-Training zuhause: Ganzkörper-Workout für dein Event

HIIT-Training zuhause: So wirst du fit für deinen großen Tag

Am Tag deines Events möchtest du dich von deiner besten Seite zeigen — ob beim Gang zum Altar, auf der Tanzfläche oder in den Flitterwochen. Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist der effektivste Weg, deinen gesamten Körper in kurzer Zeit in Form zu bringen. Das Beste daran: Du brauchst weder ein Fitnessstudio noch spezielle Geräte.

Beim HIIT-Training wechseln sich 30 Sekunden intensive Belastung mit 30 Sekunden Erholung ab. Durch diese Intervalle steigt deine Herzfrequenz rapide an, was dazu führt, dass dein Körper sowohl während des Trainings als auch in den Stunden danach mehr Kalorien verbrennt. Ein professioneller Fitness-Trainer empfiehlt dieses Programm besonders für alle, die in wenigen Wochen sichtbare Ergebnisse erzielen möchten.

Häufigkeit und Zeitplan

Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und ruhe dich anschließend 30 Sekunden aus, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Alle fünf Übungen ergeben einen Satz. Absolviere vier Sätze für das komplette Training mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Für optimale Ergebnisse trainiere drei- bis viermal pro Woche, idealerweise mindestens acht Wochen vor deinem Event.

Übung 1: Army Crawlers

Beginne in der Unterarmstütz-Position. Balanciere auf deinen Zehenspitzen oder gehe auf die Knie, falls du eine leichtere Variante benötigst. Strecke abwechselnd den rechten und linken Arm durch, sodass du kurz in eine volle Liegestütz-Position kommst. Senke dich anschließend wieder auf die Unterarme ab und wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang. Deine Füße bleiben dabei an Ort und Stelle. Achte darauf, deine Körpermitte anzuspannen und die Hüfte nicht durchhängen zu lassen!

Übung 2: Ausfallschritt-Sprünge

Stelle dich in eine Ausfallschritt-Position mit einem Bein leicht gebeugt vor dir und einem dahinter. Springe explosiv nach oben und wechsle dabei die Beinposition, sodass du mit dem anderen Bein vorne landest. Halte nach jedem Sprung kurz inne und wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang. Konzentriere dich auf Geschwindigkeit und Höhe. Falls du die Übung abschwächen möchtest, kannst du die Sprünge weglassen und stattdessen abwechselnd die Beine nach vorne und hinten setzen. Diese Übung ist hervorragend für straffe Beine und einen festen Po!

Übung 3: Bärenkrabbeln

Beginne im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien. Hebe mit Hilfe deiner Bauchmuskeln die Knie vom Boden ab, wobei Zehen und Hände am Boden bleiben. Krabbele vorwärts, indem du die linke Hand gleichzeitig mit dem rechten Fuß nach vorne bewegst, gefolgt von der rechten Hand und dem linken Fuß. Bewege dich zwei Schritte vorwärts und dann zwei zurück. Halte die Knie dabei stets vom Boden fern! Führe die Übung 30 Sekunden lang aus, um deine Bauchmuskeln intensiv zu trainieren.

Übung 4: Burpees

Die letzte Übung dieses Ganzkörper-Workouts startet in der vollen Plank-Position mit gestreckten Armen und den Händen direkt unter den Schultern. Springe in einer fließenden Bewegung mit den Füßen nach vorne und richte dich auf. Sobald du vollständig stehst, springe gerade nach oben in die Luft. Setze deine Hände zurück auf den Boden und springe mit den Füßen zurück in die Ausgangs-Plank-Position. Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang ununterbrochen. Für eine leichtere Variante setze die Füße einzeln nach vorne, statt zu springen.

Warum HIIT ideal für die Event-Vorbereitung ist

Das Besondere am HIIT-Training ist die sogenannte Nachbrenneffekt: Dein Körper verbrennt auch nach dem Training weiterhin Kalorien, da er sich von der intensiven Belastung erholt. Im Vergleich zu herkömmlichem Ausdauertraining benötigst du deutlich weniger Zeit und erzielst trotzdem beeindruckende Ergebnisse.

Ob du dich auf deine Hochzeit vorbereitest, eine elegante Abendveranstaltung planst oder einfach fitter werden möchtest — dieses Workout lässt sich problemlos in deinen Alltag integrieren. Schon 20 Minuten genügen, um deinen gesamten Körper zu fordern und zu formen.